Heat stroke can happen to any runner

Met ‘fit’ bedoelen we uiteraard goed getraind, maar óók het luisteren naar je lichaam als je de dagen voor de wedstrijd veel stress of (lichte) griepverschijnselen hebt gehad. Zelfs al voel je je op de wedstrijddag weer fit, dan nog kan het zo zijn dat je lichaam nog niet goed is hersteld. Pas daarom je geplande looptempo en eindtijd aan, of meld je af als je twijfelt aan je fitheid. Goede hardlopers zetten hun gezondheid op nummer één!

Probeer in de voorbereiding op een evenement eens een training op een warme of benauwde dag te doen. Hierdoor kun je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kun je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie), zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de loop. Belangrijk is wel dat je hier tijdig mee start en niet in de week van het evenement. Je kunt naast het trainen in de warmte ook denken aan een saunabezoek, gebruik maken van warme baden of je extra warm aankleden tijdens een aantal trainingen (als het niet te warm is). 

Bij de start is het soms fris, maar tijdens het lopen krijg je het al snel warm. Bovendien kan de temperatuur tijdens de loop onverwacht snel oplopen. Warmte blijft extra goed hangen wanneer je op een druk evenement loopt, waardoor het vaak nóg warmer aanvoelt. Kies daarom voor luchtige kleding in een lichte kleur. Je kleedt je niet te snel ‘te koud’!

Schijnt de zon? Bescherm je hoofd en nek dan met een ademend hoofddeksel en gebruik een zonnebril om je tegen fel zonlicht ogen te beschermen. Je huid bescherm je met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor.

Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten, zeker wanneer het warm is. De volgende adviezen helpen je om ‘goed’ te hydrateren:

• Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml) en drink ook op de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag);
• Drink ook tijdens de loop voldoende. Maak gebruik van de waterposten. Hier vind je ook sponzen om jezelf mee af te koelen;  
• Neem het liefst zelf ook water mee, zodat je altijd kunt drinken als je dat nodig hebt;
• Drink geen alcohol voor de loop (ook niet de dag ervoor);
• Zorg naast het voldoende drinken dat je ook voldoende zout binnenkrijgt. Dit kun je doen door water af te wisselen met sportdrank: hier zit namelijk zout in. Of neem wat extra zoute voedingsmiddelen (maar géén zouttabletten);
• Check de hoeveelheid en de kleur van je urine: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kun je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet je urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als je urine donkergeel is, heb je te weinig gedronken.

Vind je het lastig om tijdens het evenement te drinken? Test van te voren met kartonnen bekertjes hoe je deze het beste kunt aanpakken van een vrijwilliger en hoe je het beste kunt drinken.

Loop beheerst en controleer je tempo; laat je niet gek maken door de adrenaline die je bij de start voelt, of de druk die je voelt om te presteren. Het enige wat uiteindelijk telt, is jouw gezondheid. En is het uiteindelijk een warme of benauwde dag, heb je een griepje of stress gehad, of voel je je niet topfit aan de start? Dan raden we je ten zeerste aan om - als je tóch deelneemt - je looptempo naar beneden aan te passen. Ook als je ‘jong’ of ‘superfit’ bent! Dat persoonlijke record is het niet waard om je gezondheid op het spel te zetten.Loop beheerst en controleer je tempo; laat je niet gek maken door de adrenaline die je bij de start voelt, of de druk die je voelt om te presteren. Het enige wat uiteindelijk telt, is jouw gezondheid. En is het uiteindelijk een warme of benauwde dag, heb je een griepje of stress gehad, of voel je je niet topfit aan de start? Dan raden we je ten zeerste aan om - als je tóch deelneemt - je looptempo naar beneden aan te passen. Ook als je ‘jong’ of ‘superfit’ bent! Dat persoonlijke record is het niet waard om je gezondheid op het spel te zetten.

 

On the course of the Dam tot Damloop, you will find a Red Cross care station every 500 metres. This is the place to go if you don't feel well or are bothered by something else. If you see that a fellow runner is not well, call the emergency services immediately.

In case of heatstroke, immediate cooling is vital. When in doubt, start cooling immediately while calling the emergency services.  

Cooling can be done in the following ways, for example:

• Fully immersing someone in cold water works fastest to cool them down. At the Dam tot Damloop, there are cooling devices on the course and after the finish line, including cooling baths after the finish line. You can take the runner there. If the runner is far from here, you can cool with the resources that are nearby and can be provided by mobile medical teams.
• For example, spray the runner with cold water (such as bottled water, or a watering can with (ditch) water)
• Put cold packs in the neck, armpits, groin and possibly knee hollows.
• Point a fan at wet skin
• Cover the runner with wet, ice-cold towels

By acting quickly and cooling properly, most runners who overheat recover quickly. Quickly recognising and acting saves lives!